Kaj storiti po poškodbi mišice? Prehrana
Naša prva prioriteta pri oblikovanju prehranskega načrta, v času rehabilitacije, je preprečevanje pomanjkanja energije, beljakovin in ostalih hranil.
⚠️ Objava se nanaša na akutne mišične poškodbe pri športu, zato so tudi vsi nasveti napisani v tem kontekstu.
1️⃣Energijski vnos
Ko se naše telo ukvarja s celjenjem tkiva po poškodbi, je za to potrebna energija. Zdi se, da je potreben znižati energijski vnos zaradi potencialne imobilizacije, vendar celjenje tkiv zahteva dodatno energijo. Za začetek priporočamo 25-30 kcal/kg oz 200 – 500 kcal nad vnosom za vzdrževanje. Glede na gibanje telesne mase prilagodimo energijski vnos.
2️⃣Beljakovine
Zaradi imobilizacije okončin lahko pričakujemo negativno neto ravnovesje mišičnih beljakovin, kar pomeni, da bomo izgubili več mišične mase, kot jo pridobili. Z zadostnim vnosom beljakovin lahko ta proces omilimo. Priporočamo 1.6 – 2.5 g/kg beljakovin.
3️⃣Razporeditev beljakovin
Za maksimalno podporo mišični masi priporočamo razporeditev celotne količine beljakovin med 4-6 obroki, tako da zagotovimo vsaj ~30g beljakovin na obrok (0.3 – 0.55 g/kg) . S tem zagotovimo maksimalno sintezo mišičnih beljakovin (SMB).
4️⃣EAA in Levcin
Količina beljakovin na obrok je povezana s količino L-leucina, ki je glavna aminokislina, ki stimulira SMB. V kolikor naš obrok ne vsebuje 2.5 – 3 g levcina, ga lahko dodajamo k izbranim virom beljakovin.
Bolj kot samo levcin, bi priporočali dodajati EAA – cca 10 g na obrok. To priporočilo je bolj vezano na starejšo populacijo in osebe z veganskim načinom prehranjevanja.
5️⃣Omega 3
V kolikor na našem jedilniku ne najdemo mastnih rib, je priporočljiva uživanje n3 maščobnih kislin. Priporočljiva količina za ljudi v času rehabilitacije ni bila najdena, zato priporočamo konzervativno dopolnjevanje 250 – 2000 mg EPA+DHA.
6️⃣Kreatin – vloga kreatin je v raziskavah, pri preprečevanjeu izgube mišične mase, manj jasna. Kljub temu ga priporočamo dodajati, zaradi nizke cene in doslej neznanih stranskih učinkov. Uporaba: 5 g dnevno.
7️⃣Zink, vit C in vit A imajo pozitivno povezavo pri celjenju ran in regeneraciji po poškodbah. Količina izven priporočenih vrednosti ni imela dodatnih učinkov.
#L2Lrehab