Kakšen vpliv imajo jajci ali beljaki no moč in mišično maso?
Pogosto lahko zasledimo priporočilo, da je dobro odstraniti maščobo iz obrokov po vadbi, ker naj bi zavirala absorpcijo hranil ter posledično vplivala na SMB. 🤨 Posledično je uživanje beljakov bolj popularna opcija od celih jajc. 🥚 Poglejmo si, če je takšna navada opravičena ali je to le “bro science”. 🤔
Vliet et al. so primerjali vpliv celotnih jajc v primerjavi z jajčnimi beljaki na SMB. 10 mlajših posameznikov so naredili le 1 trening, kjer so po aktivnosti zaužili 3 cela jajca ali 6 jajčnih beljakov.
👉🏻Ugotovili so, da so posamezniki po zaužitju celotnih jajc dosegli za 29.4% višjo SMB, kljub enaki zaužiti količini beljakovin!
❗️Seveda ne moremo na podlagi ene akutne raziskave sklepati, da so jajca boljša izbira beljakovin od beljakov, zato si poglejmo še longitudinalno raziskavo.
Bagheri et al. so primerjali enako količino jajc in jajčnih beljakov. Raziskava je trajala 12 tednov, kjer so na 30 posameznikov primerjali telesno sestavo in moč. Trenirali so 3 krat tedensko z nelinearnim, periodiziranim programom s postopno preobremenitvijo, kar lahko rečemo, da je bil uporabljen realen način treninga. Ugotovili so, da sta:
👉🏻obe skupini imeli enak energijski presežek in vnos beljakovin (1.4 g/kg), enako količino pridobljene telesne mase (1.7 in 1.8 kg)
‼️Skupina, ki je uživala cela jajca, je pa pridobila 1.2 kg VEČ puste telesne mase, izgubila 0.9 kg VEČ maščobe in izboljšala moč!
Ampak zakaj je prišlo do tega!?
👉🏻Razlogi so lahko v dodatnih hranilih, ki jih najdemo v hrani – torej verjetno ni SMB povezana le s hitrostjo absorpcije aminokislin. Jajčni beljaki vsebujejo različne spojine, ki bi lahko imele vpliv, kot so mikroRNA, vitamine, minerale, lipide, DHA, itd…
👉🏻V kolikor ti tvoj energijski vnos omogoča, je verjetno boljša izbira uporaba celotnih jajc v primerjavi z jajčnimi beljaki.
👉🏻Bo to naredilo ogromno razliko? Verjetno ne, vseeno pa rezultati nasprotujejo prepričanju, da maščobe po treningu negativno vplivajo na SMB in mišično rast.💪🏻