Mala šola raztezanja

Ti raztezanje predstavlja velik del treninga?🧐
Imaš občutek, da brez raztezanja ne moreš varno dvigovati uteži?🤨
je raztezanje nujno opravilo, če se želimo izogniti poškodbam?🤔

Poznamo 3 variacije raztezanja.
1️⃣ STATIČNO RAZTEZANJE
Mišico postavimo v podaljšani položaj in jo zadržimo za določen čas.
2️⃣ DINAMIČNO RAZTEZANJE
Mišico aktivno krčimo skozi njen obseg giba v podaljšane in skrajšane pozicije ne, da bi pri tem zadržali položaj
3️⃣ PROPRIOCEPTIVNA NEVROMUSKULARNA FACILITACIJA (PNF)
Na grobo obstajata 2 načina PNF raztezanja: CR (contract-relax) in CRAC (contract-relax, agonist contract). 
🅰️ CR PNF: mišico katero hočemo raztezat pripeljemo do njenega maksimalnega obsega giba, nato probamo samo mišico izometrično krčiti proti uporu. Ko popustimo, po navadi pridobimo dodaten obseg giba.
🅱️ CRAC: enako kot CR, vendar izometrično krčimo nasprotno mišično skupino.

ℹ️PNF je le vrsta statičnega raztezanja z vmesnimi koraki. Ugotovitve raziskav na temo PNF so dokaj mešane, čeprav vse kaže na to, da je PNF raztezanje boljše orodje od statičnega, gledano na cost:benefit razmerje. Med tem, ko izometrično krčimo mišico, naš živčni sistem pošlje informacijo v raztezne receptorje, kateri znižajo mišični tonus, kar lahko potencialno omogoči bolj globok razteg.

A ni dinamično raztezanje le ogrevanje❓🧐
Če pogledamo na dinamično raztezanje objektivno, je to samo neobremenjeno gibanje. Kot izvajanje počepov z lastno telesno težo za pridobitev večjega obsega giba ali pa VRNITEV po dolgem sedenju v naš obseg giba za kasnejše počepe z bremeni. Načeloma se za izvedbo vaj z bremeni vedno segrevamo (začnemo z nižjimi bremeni in jih sproti povečujemo), kar bo, če se bomo aktivno potrudili, izboljšalo naš obseg giba. Tukaj spet pridemo do cost:benefit razmerja. Se splača izvajati “dinamično stretching rutino” ali je boljše naredit nekaj ponovitev z lastno telesno težo, se aktivno trudit povečat obseg giba in isto zadevo prenesti v ogrevalne serije?🤔

P.S‼️
V tej objavi bomo govorili o raztezanju za nekoga, ki nima primarnih ciljev glede fleksibilnosti. V kolikor je tvoj cilj maksimalna fleksibilnost, sposobnost izvajanja špag ipd.. Se zadeva seveda spremeni.💁🏻‍♂️