Osnove vadbenega programa za moč in mišično maso – 5. del: Progresija
Kot že vemo, so volumen, intenziteta in frekvenca glavni faktorji, ki določajo uspešnost vadbenega programa.
Takoj ko so ti faktorji zadoščeni, pa se moramo osredotočiti na PROGRESIJO, da zagotovimo dolgoročno uspešnost 🏆 in realizacijo zastavljenih ciljev.
Progresija v samem bistvu pomeni neko povečanje oz. naraščanje 📈, v našem primeru bo to naraščanje skupnega trening stresa (skupne tonaže) tekom časa, NI pa to nujno linearno.
Če želimo dolgoročno napredovati, se mora temu primerno povečevati tudi stimulus⬆️.
Pogosto je primerna progresija zadoščena z uporabo vedno večjih tež 🏋️, saj števila serij in ponovitev ne moremo povečevati v nedogled.
Torej, če vemo, da moramo čez čas narediti vedno več, da napredujemo, se pojavi vprašanje:
❓Kako hitro naj višam teže❓
Odgovor: Kakor hitro nam telo omogoča 🤪
Najpogosteje so cilj čim hitrejši rezultati, kar je razumljivo, se je pa treba zavedati, da bodo prevelika in prehitra povečanja volumna in tež povečala tudi možnosti za pretreniranje in poškodbe.
Primerno progresijo v največji meri določa IZKUŠENOST treniranca:
➡️ začetniki lahko prvih par mesecev na palico dodajo par kilogramov praktično vsakič, ko stopijo v fitnes,
➡️ nasprotno, nekdo, ki z utežmi trenira že leta in je visoko adaptiran na trenažni proces, bo moral sprejeti počasnejšo progresijo in se zadovoljiti s tem, da napredka ne opazi iz treninga v trening, ampak iz mesca v mesec ali pa celo iz leta v leto📉, poleg tega pa se povečuje tudi kompleksnost vadbenega programa (glej graf).
Pogosta napaka pri izbiranju progresije je dodajanje teže za vsako ceno, tudi če se telo ne prilagaja.
Ko po parih mesecih treninga prestopimo iz začetne (noobie) faze v nekoliko bolj vmesno (intermediate) fazo, je težko sprejeti, da napredek ne bo več tako linearen in da progresija, ki smo jo tolerirali do sedaj ni več primerna.
Glavni takeaway je to:
‼️ADAPTACIJE NE SMEMO SILITI, AMPAK MORAMO PUSTITI, DA SE ZGODI ‼️
Če dodamo kilograme na palico, ampak je težavnost znatno večja, ali smo res napredovali? 🧐
Če potrebuješ pomoč pri sestavi trening plana, izpolni vprašalnik v bio ali nam piši 📩.