Osnove vadbenega programa za moč in mišično maso – 8. del: Tempo

Zaključujemo serijo objav o osnovah vadbenega programa za moč in hipertrofijo, zadnja objava je namenjena TEMPU izvedbe vaj.

‼️Potrebno si je zapomniti, da je tempo NAJMANJ pomemben del sestave vadbenega programa. To ne pomeni, da nima pomena, ampak pogovor o tempu naj pride na vrsto ŠELE, ko so vsi ostali bolj pomembni elementi programa (volumen, intenziteta, progresija…) na pravem mestu.

Najpogostejše zmotno prepričanje, ki ga slišimo, je prevelik poudarek na “času mišice pod napetostjo” (time under tension). 

Razlaga zakaj več časa pod napetostjo ni superiorno za moč ali hipertrofijo je sledeča:
– Čeprav je res, da je ekscentrična moč večja od koncentrične, to pomeni, da je koncentrična moč vedno omejitveni dejavnik ponovitve.
– Ker nam je znano, da je količina hipertrofije v največji meri povezana s skupnim volumnom, ni smiselno dodatno poudariti ekscentričnega dela vaje in na ta račun odvzeti od koncentričnega dela in posledično skupnega volumna. 💪🏼

To je podprto tudi v znanstveni literaturi 📚, v metaanalizi iz leta 2015, na temo trajanja izvedbe vaj (tempa), so Schoenfeld in sodelavci zapisali:
– Trajanje izvedbe ponovitve od 0,5 do 8s nima vpliva na hipertrofijo, namerno počasna izvedba vaj nad 10s pa je inferiorna 👎 z vidika pridobivanja mišične mase.

Z vidika moči, pa je smiselno izvajati vaje (predvsem koncentrični del) s čim večjo hitrostjo 🚀, saj je kar nekaj literature, ki dokazuje, da maksimalna produkcija sile na vseh ponovitvah producira večje pridobitve v moči, kot počasnejša izvedba (González-Badillo et al, 2014).

Kot v prejšnjih objavah je vedno potrebno poudariti, da je sestava vadbenega programa kompleksna in individualna tematika in vedno obstajajo izjeme pravilu, npr.:
– V kontekstu rehabilitacije ali prisotnosti bolečin. 🤕
– Kot metoda kontrole skupnega stresa treninga.
– Kot orodje za učenje tehnike in pozicij pri določenih posameznikih…

‼️TL;DR‼️
➡️ Tempo izvedbe vaj naj bo takšen, da omogoča kontrolo skozi celoten obseg giba in čim večjo zmogljivost na koncentričnem delu vaje.
➡️ Namerno počasen tempo izvedbe v večini kontekstov za večino posameznikov ni smiseln, so pa izjeme pravilu.