Prinese dodaten obrok beljakovin pred spanjem dodatno mišično maso?
V preteklih objavah smo govorili o potrebah beljakovin v obroku za maksimalno SMB ( #L2Lsmb), o vnosu beljakovin na proste dni (#L2LvnosB), sedaj pa poglejmo, ali ima dodaten vnos beljakovin pred spanjem vpliv na mišično rast.
Večino beljakovin zaužijemo pri glavnih obrokih, čas spanja nam predstavlja potencialno daljše obdobje, kjer bi lahko spodbudili SMB.💪
Teoretično bi lahko vnos beljakovin pozitivno vplival na mišično maso, saj bi na tak način povečali SMB tekom spanja in preprečili RMB (Izraze najdeš v slovarju).🤨
1️⃣Trommelen et al. so iskali odgovor na vprašanje, ali dodaten obrok pred spanjem pozitivno vpliva na mišično maso. Ugotovili so, da je za maksimalen dvig SMB potrebnih vsaj 40g beljakovin❗ Predpostavljajo, da je potrebna večja količina beljakovin zaradi daljšega obdobja postenja. Interventna skupina je na koncu dneva zaužila več beljakovin kot placebo skupina, to je tudi ena izmed glavnih ovir raziskave, saj je težko ugotoviti ali je bila razlika le zaradi večjega vnosa beljakovin ali zaradi vnosa beljakovin pred spanjem.🤷♂️
2️⃣Antinio et al. so naredili podobno raziskavo. Pri tej intervenciji so obema skupinama dali enako količino beljakovin. Raziskava je trajala 8 tednov; skupina 1 je dobila 54g caseina za zajtrk, 2 skupina pa enako količino caseina za večerjo (90 min pred spanjem). Skupini sta nadaljevali s treningi in vodili svoje prehranske dnevnike.
Na koncu raziskave so testirali posameznike pri maksimalnem dvigu, AMRAP na 60% potiska s prsi, 500m stoječega veslanja in telesno kompozicijo.
Med skupinama ni bilo ugotovljenih statističnih razlik.😑
TL;DR‼
Uživanje dodatne porcije beljakovin tik pred spanjem, verjetno ne bo imelo dodatnega vpliva na mišično rast, v kolikor že uživamo primerno količino beljakovin (1.6 – 2.2g/kg).
👉V kolikor imaš v navadi uživanje večje porcije beljakovin pred spanjem, vsekakor nadaljuj, v kolikor pa nimaš te navade, verjetno ne zamujaš dosti.
Si kdaj pripraviš beljakovinski obrok pred spanjem? 😄