Hidracija

Verjetno vemo, da je voda ključnega pomena za naše preživetje, ki se nahaja v vseh naših celicah. Ljudje lahko preživimo brez hrane več tednov, medtem ko pomanjkanje tekočine povzroči dehidracijo telesa in posledično smrt že v nekaj dneh. Telo zdravega človeka vsebuje ~ 60 % tekočine.💦

ℹ️Dehidracija je definirana kot zmanjšanje deleža telesne vode zaradi izgube tekočine, nezadostnega uživanja tekočine ali kombinacija obeh faktorjev. 

❗️Dehidracija za 1 – 2 % telesne mase vpliva na razmišljanje in psihomotorične sposobnosti.

⚠️Izguba tekočine več kot 2 % telesne mase zmanjša telesno zmogljivost pri športih in nevronske sposobnosti. Izguba višja od 8 % telesne tekočine (+3.5 L) lahko postane smrtno nevarna.

Kako lahko ugotovimo, če smo primerno hidrirani?
👉🏻Status hidracije lahko beležimo z barvo urina. V kolikor je barva urina svetlo rumena, pomeni, da smo zadostili potrebe po tekočini v danem času. Temnejša barva urina kaže na dehidracijo telesa.

✅Za večino sedeče populacije je občutek žeje dober signal za pomanjkanje tekočine. 
Pri aktivnih posameznikih in toplejših območjih, sama žeja ni dovolj zanesljiv signal za nadomeščanje tekočine. 

💢Vzdržljivostni športniki morajo tudi paziti na
hiponatrinemija oz “prehidriranost” – nevarno stanje, ki se lahko pojavi ob zaužiti večji količini tekočine, kot jo izločimo z urinom in potenjem. 

⚠️Zato je pri daljših vadbah priporočljivo nadomeščati izgubljeno vodo in elektrolite.

ℹ️Glavna elektrolita, ki ju zgubljamo s potenjem sta natrij in klorid. Izguba kalcija, magnezija in ostalih elektrolitov je zanemarljiva. Dodajanje slednjih med aktivnostjo načeloma ni potrebno. 

Napotki za vzdržljivostne športnike, ki so aktivni več kot 2 uri v toplem vremenu:
👉🏻 150 – 300 ml na 15 – 20 min
👉🏻 0.5 – 1 g soli na liter tekočine
👉🏻 6 – 8 % koncentracija sladkorja (1:1; glukoza : fruktoza)

‼️V kolikor si želimo uspešno hidrirati telo, je poleg primerne količine tekočine, pomembno tudi razporediti vnos tekočine čez dan.

Uživanje tekočine v dnevu lahko prihaja iz različnih virov (ne le vode):
Sadje 🍒🍉🍎
Kave in ostali topli napitki ☕️🧋
tekočina v hrani 🍲🍜

Katero tekočino piješ najrajši? Napiši v komentar!👇