Intra-abdominalna tenzija & pravilno dihanje

Eden izmed NAJBOLJ spregledanih faktorjev pri treningu za moč je dihanje 🧘‍♂️ in ustvarjanje intra-abdominalne tenzije ter valsalva manevra. 
Sprva se sliši zadeva zelo enostavna. Vdihneš zrak, ga zadržiš in izvedeš ponovitev, a v realnosti zadeva ni tako preprosta. 

Splošno pravilo generičnega trenerja v fitnesu uči, da vdihnemo v trebuh ko gremo dol (ekscentričen del vaje) in izdihnemo, ko gremo gor (koncentričen del vaje). 
To je mogoče okej pri vajah z nizkimi obremenitvami ali pa pri vajah narejenih z lastno telesno težo (pa še tam ne povsod – določene gimnastične vaje zahtevajo močen in rigiden trup 🤸‍♂️ kar posledično pomeni veliko generirane IAT), ko pa pride do več sklepnih kompleksnih vaj kot so mrtvi dvigi in počepi s palico, pa to ne velja. 
Spomnite se objave o pasu kjer govorimo kako je to pomembno. 

Vse se začne s pravilnim dihanjem. Večina ljudi diha v prsni koš 🫁, medtem, ko mi želimo vdihniti v trebušno prepono. Da vadimo to pravilno dihanje in ustvarjanje intra-abdominalne tenzije, lahko probamo naslednji test. 
➡️ Med tem, ko stojimo, damo eno roko na spodnji del trebuha in drugo roko na našo stran (obe roki sta pod rebri). Ko zajamemo velik vdih, začutimo kako se trebuh napolni z zrakom in ko izdihnemo začutimo kako se sprazni. Pri tem testu takoj opazimo, če vdihnemo v prsa ali v trebušno prepono. Ko nam to postane naravno, začnemo ustvarjati tenzijo, kjer stisnemo mišice jedra proti našim rokam.

Imeti trebuh poln zraka seveda še ne zagotovi potrebne IAT, zato moramo po tem, ko vdihnemo, stisniti naše trebušne mišice proti tej sili, ki jo ustvarja zrak. 
To si najlažje predstavljajmo, kot da nas nekdo želi udariti v trebuh 🥊. 
Imamo torej dve enakovredni, a nasprotni sili, ki ustvarjata intra-abdominalno tenzijo.

Večina ljudi »izgubi« to tenzijo, ko naredijo koncentrično ponovitev vaje (primer: vstajanje pri počepu) in si s tem ponovitev otežijo. 
To prisilno držanje zraka imenujemo Valsalva manever. Da izvedemo Valsalva manever pravilno, moremo izdihniti s silo proti zaprti dihalni poti 😖. Torej zadržimo zrak in ga nikoli ne izdihnemo v celoti razen, ko smo spet v začetni poziciji.