Koliko beljakovin potrebuješ v obroku za maksimalno mišično rast?
V današnji objavi se bomo dotaknili vprašanja, koliko beljakovin je dobro zaužiti v enem obroku, da zagotovimo maksimalno sintezo mišičnih beljakovin. (slovar)
Celotna objava je namenjena posameznikom, ki si želijo doseči MAKSIMALNO mišično rast.💪🏻
ℹ️Iz raziskav vidimo, da je levcin (ena izmed 9 esencialnih aminokislin, naše telo ga ne zna izdelati samo), odgovoren za “začetek” SMB. Za maksimalno sintezo beljakovin potrebujemo 0.045-0.06g/kg levcina. Za veliko večino to pomeni 2.5g – 4g na obrok! Količina beljakovin, ki bo vsebovala tolikšno količino levcina se razlikuje glede na aminokislinsko sestavo, posledično imamo priporočljiv razpon beljakovin na obrok; 0.3 – 0.55g/kg.
ℹ️V raziskavi so Moore in sodelavci ugotavljali razmerje med količino beljakovin in SMB. Šestim posameznikom so po petih različnih treningih dajali 0, 5g, 10g, 20g in 40g beljakovin. SMB je naraščala s količino beljakovin, med 20 in 40 g ni bilo statističnih razlik.
ℹ️Areta in sodelavci so ugotovili na mlajših (~20 let) posameznikih, da 20 g beljakovin na obrok maksimalno stimulira SMB. Pennings in sodelavci pa so na starejših posameznikih (~73 let) ugotovili da 35g beljakovin prinese višjo SMB v primerjavi z 20g ali 10g. Yang in sodelavci so prišli do podobnih ugotovitev pri starejših posameznikih; 40g > 20g za SMB.
Kaj pa če zaužijemo več kot 0.55g/kg beljakovin⁉️
34 posameznikov so razdelili v 2 skupini. 1. skupina je zaužila 30g beljakovin, druga 90g beljakovin. Med skupinama ni bilo razlike v SMB. To nam pove, da višji delež beljakovin v obroku nima direktnega vpliva na mišično rast. Sklep raziskave je bil, da je verjetno bolje zaužiti več obrokov v dnevu (3 – 6), kot pa 1-2, kadar želimo maksimalno povečati mišično rast.
TL;DR‼️
Za maksimalno mišično rast priporočamo od 3 – 6 obrokov v dnevu, v katerih najdemo 0.3 – 0.55g/kg beljakovin. Obroke oblikujemo tako, da na koncu dnevu zagotovimo rahel presežek energijskega vnosa in vnos beljakovin med 1.6 in 2.2g/kg telesne mase.