Osnove vadbenega programa za moč in mišično maso – 1. del
V tej seriji objav se bomo posvetili osnovam sestave vadbenega programa z namenom povečanja moči in/ali mišične mase 📚💪🏼. V prvi objavi bomo na kratko razdelali osnovne pojme, ki bodo omogočili lažje razumevanje prihodnih bolj kompleksnih objav.
Obstaja cel kup različnih načinov strukturiranja trening plana, generalno gledano pa lahko programe primerjamo med seboj glede na naslednje lastnosti (seznam od bolj proti manj pomembnim faktorjem):
1️⃣ Volumen, intenziteta in frekvenca:
– volumen lahko računamo kot tonažo (serije x ponovitve x teža) ali preprosteje kot število težkih delovnih serij za določen gib ali mišično skupino,
– intenziteto lahko določimo kot procent največjega bremena, ki ga lahko dvignemo za eno ponovitev (1RM) 🏋️ ali preko subjektivne ocene težavnosti z uporabo RPE, RIR ali podobnih metod (bolj podobna razlaga v eni izmed prihodnjih objav).
2️⃣ Metoda progresije programa 📈
– ker vemo, da moramo čez čas opraviti vedno več skupnega dela, da zagotovimo napredek, moramo izbrati metodo progresije, ki je primerna za posameznika in njegove zmožnosti,
– predvsem to pomeni, koliko volumna, intenzitete ali kombinacije obojega dodajamo čez čas in ali se našteti faktorji povečujejo vsak trening, vsak teden, vsak mesec…
– tu pridejo v poštev tudi strategije regulacije utrujenosti kot so deloadi, taper tedni itd.
3️⃣ Izbira vaj
– izbira vaj je odvisna od posameznikovih ciljev, sposobnosti, zdravstvenih limitacij, zahtev športa, preferenc…
4️⃣ Čas odmora
– to vključuje odmor med serijami iste vaje ter odmor med različnimi vajami,
– zelo odvisno od cilja vadbenega programa in časovnih limitacij posameznika.
5️⃣ Tempo
– v kakšnem tempu izvajamo vajo; gibanje najpogosteje delimo na ekscentrični in koncentrični del, določimo pa lahko tudi premor med naštetima in pa v začetni oz. končni poziciji.
➡️ Potrebno je še dodati, da imamo lahko na papirju najboljši program vadbe, ampak je to brezpredmetno, če se ga posameznik ne drži ali se ne trudi. Poleg smiselne strukture je treba torej pri pisanju trening plana upoštevati tudi preference posameznika in pa praktično izvedljivost plana.