Osnove vadbenega programa za moč in mišično maso – 2. del: Volumen
V prvi objavi o osnovah vadbenega programa smo opisali elemente, ki sestavljajo trening plan📝. Kot najpomembnejše smo navedli volumen, intenziteto in frekvenco. Ti trije faktorji so neločljivo povezani in nemogoče je govorite o enem brez omembe ostalih, vseeno pa bomo v tej objavi v ospredje postavili volumen in poskušali odgovoriti na vprašanje “Koliko volumna je primerno❓”
Kot omenjeno lahko volumen merimo kot tonažo (serije x ponovitve x teža) ali kot število težkih serij v tednu. Skupna tonaža je bolj uporabna za oceno splošnih trendov 📈 trening plana in nam brez podane intenzitete pove zelo malo, zato bodo priporočila tu podana v obliki težkih serij za mišično skupino ali določeno gibanje v tednu treningov.
Splošno priporočilo:
➡️ 10-20 težkih serij za določeno mišično skupino ali gibanje (npr. počep).
Kaj to pomeni?
❌NI: absolutno pravilo, je le vodilo, ki nam omogoča oceniti ali ima trening plan okvirno smiselno količino tedenskega volumna, seveda pa obstajajo upravičeni razlogi, zakaj bi za posameznika trening plan določal nekoliko več ali manj volumna kot podano.
✅JE: ocena, ki nam omogoča določiti nek okvir smiselnega programa, npr. če ob analizi programa ugotovimo, da je podanih 45 tedenskih serij za kvadricepse, je to morda znak da nekaj ne štima.
Volumen in intenziteta sta v obratnem sorazmerju, to pomeni, da ko se volumen viša, se mora intenziteta nižati in obratno📊. Kje na tem spektru se bomo nahajali, določa cilj naše vadbe:
➡️ če je cilj HIPERTROFIJA💪🏼, se bomo nahajali proti višjem obsegu danega volumna, število ponovitev v posamezni seriji bo višje, intenziteta (teža) pa bo posledično nižja,
➡️ nasprotno, če je primarni cilj MOČ 🏋️♂️, se bomo nahajali bolj proti nižjem obsegu priporočila, število ponovitev v seriji bo nižje, intenziteta (teža) pa bo višja.
Volumen ima linearen odnos z adaptacijo (višji volumen -> večji napredek) 📈 ampak le DO NEKE MERE‼️ Na neki točki adaptacija stagnira ne glede na dodatno višanje volumna, če pa treniramo preko te točke in volumen še dodatno višamo, pa se pojavi nazadovanje in pretreniranost 😰 (glej graf). Torej če ne napreduješ, več dela ni vedno rešitev.
#lift2learn