Osnove vadbenega programa za moč in mišično maso – 3. del: Intenziteta

Iz prejšnje objave o volumnu vemo, koliko serij naj bi izvedli v tednu treningov, danes pa bomo podali smernice za ŠTEVILO PONOVITEV🔢 in TEŽO🐘 v posamezni seriji.

Intenziteta treningov lahko pomeni dve stvari:
➡️ intenziteta teže: 
– navadno izraženo kot procent 1RM ali
➡️ intenziteta izvedbe oz. napora: 
– kako blizu smo maksimalni teži oz. maksimalnem številu ponovitev 😖; 
– pogosto izraženo z RPE lestvico oz. številom ponovitev do odpovedi.

❌ Intenziteta treninga ne pomeni, koliko smo se spotili (zašvicali) ali se utrudili, za oceno treninga v praksi in v znanstveni literaturi 🔬 so uporabljeni čim bolj objektivni kriteriji, zato potenje in utrujenost nista najbolj uporabna oz. primerna.

Intenziteta, ki jo uporabljamo, bo določala okvirno število ponovitev, ki jih lahko izvedemo v posamezni seriji. Na vsaki izbrani intenziteti (teži) obstaja neko maksimalno število ponovitev, ki jih lahko opravimo. Logično, na nižjih intenzitetah bomo zmožni opraviti več ponovitev, na višjih pa manj.

Splošno gledano se bodo posamezniki, ki želijo povečati moč ali hipertrofijo večino časa gibali v območju intenzitete 50-100% 1RM, z 1-30 ponovitvami na serijo.

Kje na tem spektru se bomo nahajali, pa je kot pri volumnu odvisno od primarnega cilja:
➡️ če želimo izboljšati MOČ 🏋️‍♂️, je smiselno opraviti 60-80% celotnega volumna v območju 1-6 ponovitev (grobo 75-100% 1RM),
– ostalih 20-40% volumna pa na nižji intenziteti z več kot 6 ponovitvami (50-75% 1RM) in
– vse serije z 0-5 ponovitvami do odpovedi;
➡️ če pa je glavni cilj HIPERTROFIJA 💪🏼, bomo opravili 60-80% volumna z 6-12 ponovitvami (grobo 60-80% 1RM),
– ostalih 20-40% volumna pa bomo opravili nad in pod tem območjem,
– ponovno so vse serije izvedene z 0-5 ponovitvami do odpovedi.

Če potrebuješ pomoč pri sestavi trening plana, izpolni vprašalnik v bio ali nam piši 📩.