Osnove vadbenega programa za moč in mišično maso – 6. del: Izbira vaj
Naslednja stopnja v piramidi pomembnosti vadbenega programa za moč ali hipertrofijo je IZBIRA VAJ, kar bo tema današnje objave.
Prvi princip, ki ga moramo pri izbiri vaj upoštevati je SPECIFIČNOST. To pomeni, če želimo postati močnejši v določeni vaji, jo moramo v zadostni meri izvajati v programu (I know, big shock 🤯).
To je predvsem pomembno za powerlifterje, saj je glavni cilj povečati moč na treh glavnih vajah; počepu, potisku s prsi in mrtvem dvigu.
Splošno priporočilo izbire vaj za powerlifterje je sledeče:
➡️ tekmovalne vaje (ali bližnje variacije) naj obsegajo 50-75% skupnega volumna, ostalih 25-50% pa naj bo namenjenih asistenčnim vajam.
Za tiste, katerih glavni cilj je pridobivanje mišične mase, pa je zgodba malo drugačna. Slednji morajo biti pri izbiri vaj pozorni, da vključijo vaje za vse glavne mišične skupine, in pogojno tudi prioritizirajo vaje za mišične skupine z relativno slabšim razvojem 💪🏼.
Omeniti je potrebno še, da generalno vaje delimo na:
1. kompleksne večsklepne (npr. back squat) in
2. izolacijske ali enosklepne (npr. biceps curl).
Splošno priporočilo izbire vaj za bodybuilderje oz. tiste, ki si želijo maksimalno povečati mišično maso pa je:
➡️ 1-2 kompleksni večsklepni vaji in 1-3 izolacijske enosklepne vaje za vsako od glavnih mišičnih skupin znotraj enega tedna in
➡️ izbrane vaje naj ostanejo enake vsaj en mezocikel (pogosto 2-3), saj s prepogosto rotacijo vaj onemogočamo telesu, da izpopolni gibalni vzorec in posledično manj učinkovito uporablja targetirane mišice.
Na hitro se dotaknimo še vrstnega reda vaj v posameznem treningu.
Najpogosteje je smiselni nasvet razporediti kompleksne večsklepne vaje na začetku treninga in asistenčne ali izolacijske proti koncu.
Razlog za to je, da bomo v vaje na začetku treninga lahko vložili več zbranosti 🧠 in truda, torej je bolje to nameniti večsklepnim vajam, ki imajo večjo tehnično komponento in trenirajo veliko število mišičnih skupin.
Izjemoma lahko na začetek treninga postavimo izolacijsko vajo za mišično skupino s slabšim razvojem, če vaja ne bo negativno vplivala na preostal del treninga.
Če potrebuješ pomoč, izpolni vprašalnik v bio ali nam piši 📩.