Osnove vadbenega programa za moč in mišično maso – 7. del: Odmor med serijami
Predzadnji nivo piramide pomembnosti vadbenega programa za moč ali hipertrofijo je namenjen ODMORU MED SERIJAMI. Koliko minut naj počivam med serijami glavnih vaj in koliko med asistenčnimi 😴? Je kratek odmor boljši za hipertrofijo??
Predvsem v svetu bodybuildinga in tudi treninga za splošno populacijo pogosto slišimo prepričanja, da so kratki odmori (30-60s) optimalni za pridobivanje mišične mase. No, pa poglejmo, če je kaj na tem.
⚠️ HORMONSKA HIPOTEZA
Razlaga za superiornost kratkih odmorov med serijami v kontekstu hipertrofije temelji na številnih raziskavah iz 80ih in 90ih let. Predpostavile so, da je hipertrofija v veliki meri povezana z hormonskim odzivom (predvsem RH in testosteron) in ker so minutni odmori med serijami producirali največji hormonski odziv, so le te najprimernejši za trening hipertrofije.
Od leta 2000 pa so se pojavile številne raziskave, ki so testirale omenjeno predpostavko v bolj realističnih aplikativnih pogojih.
Ena od teh je raziskava Buresh et al iz leta 2009, kjer so primerjali 1 minutne odmore z 2,5 minutnimi, opazovali so hormonski odziv in merili moč, markerje sprememb mišične mase 💪🏼 in telesne kompozicije.
Ugotovili so, da čeprav je hormonski odziv v prvem tednu vadbe res večji pri skupini, ki je počivala 1 minuto, so se te razlike do petega tedna izenačile med skupinama, prav tako pa se je mišična masa rok povečala VEČ ⬆️ v skupini z 2,5 min odmora (povprečno +12,3%), kot v skupini z minuto odmora (povprečno 5,1%).
Te ugotovitve so podprle tudi številne druge raziskave, zaključile so, da je hormonski odziv zelo variabilen in ni pretirano natančen marker hipertrofije, zato ni smiselno temeljiti priporočila za dolžino odmora na omenjeni predpostavki.
Bolj podprta je trditev, da je količina pridobljene mišične mase povezana s SKUPNIM VOLUMNOM treninga. Torej, splošno priporočilo odmora med serijami je:
➡️ Počivaj dovolj dolgo, da količina počitka ne vpliva negativno na naslednjo serijo. 🥴
➡️ V večini primerov je to nekje 1,5-5min odvisno od zahtevnosti vaje in posameznikove fizične pripravljenosti.
➡️ Če čas treninga ni ovira, je bolje počivati malo preveč, kot premalo.
Kako dolgo pa ti počivaš med serijami?